天津健身教练刘宇：在家使用健身器械要注意方式和安全使用

今晚报| 2022-10-21 09:32:27

现在，不少市民会购置一些运动器械在家锻炼身体，比较常见的就是跑步机、椭圆机及动感单车。天津健身教练刘宇提示，在家使用健身器械要注意方式方法和安全使用，避免运动损伤。

跑步机如果跑板水平无坡度，没有减震功能，缺乏弹性，那么全脚掌落在跑板时，对膝盖的冲击力会陡然增大，容易导致膝关节受损。跑步机设置的速度过快，跑着跑着跟不上，又来不及调整跑步机速度，膝盖就非常容易受伤。另外，跑步需氧量大，如果跑步机安放的空间狭小、空气混浊，就不是合格的跑步环境。使用跑步机前要进行充分热身，如原地踏步、高抬腿跑、小纵跳等。在跑步时，膝关节一定不要内扣，脚尖和膝关节都要向前，双腿平行，身体保持稳定。

椭圆机又称太空漫步机。椭圆机的腿部运动轨迹是椭圆的，运动缓和，基础难度的感觉就像是走路，避免了对膝关节较大的冲击力，更安全，适用人群相较于跑步机也更广泛，特别是受到体重超标有减肥需求的人士以及老年人的青睐。使用椭圆机要保持上身挺直不摇晃，挺胸开肩、收紧腹部和臀部，不要翘臀、弓背。膝盖不要超过脚尖，脚掌紧贴着踏板，脚板踩稳。不要踮脚尖，脚尖冲正前方，不要“内八”或“外八”。进阶锻炼时阻力较大，但不要屈腿发力，时间长久容易伤膝盖。双手轻轻握住椭圆机的扶手，手随着脚的节奏依次向前蹬踩，逐渐掌握节奏到适当的节律，再慢慢加大手的推力和脚的蹬力，保证运动时的平稳性。

动感单车属于高强度间歇训练器械。在骑行过程中，全身各部位肌肉都可以得到锻炼，且骑行完毕后仍有持续的能量消耗。但在动感单车训练中，常需要克服额外阻力来达到锻炼目的，这会成倍增加膝关节的压力，使得膝关节成为最常见的损伤部位。骑动感单车就像开车一样，开始运动前要调整车辆，根据自己的身高或者腿长选择合适的曲柄长度。车座高度应与髋关节齐平，同时在脚踏到三点钟方位时，膝关节前方应正好位于脚蹬轴上方。车把的宽度应与肩同宽，并调整车把到和车座齐平的高度，肘关节抵在车座前方，握拳并伸直肘关节，此时拳头的位置位于车把中心。