新甘肃·每日甘肃网记者 王梓懿

疫情来袭，除了“硬核”的医疗防护，“柔性”的心理防护和提升“心理免疫力”同样必不可少。日前，甘肃省中医院神志病科（睡眠中心）带来中医心理调适小妙招。

(资料图片)

察觉接纳、移情易性

疫情时期，由于持续过度关注和恐惧疫情，造成负性情绪过重，此时，可以通过关注一些疫情信息以外的事情，例如家居环境、学习新的知识，制定详细的休息调养方案从而达到转移注意力，使注意力尽量均衡分配，改变内心敏感、紧张、抑郁的负性情绪，达到恬淡虚无，精神内守的禅定。

饮食有节、起居有常

疫情期间，部分居民无法出门，加上对疫情的焦虑与恐惧，可能令人手忙脚乱，因此隔离在家，让生活作息维持规律，是维持心身健康的必要条件。照顾好自己的心身，认真地生活，在貌似“隔离”的环境中认真工作，陪伴家人，一起做饭、吃饭、聊天、阅读、游戏，让琐碎的小事变得饶有趣味和充满亲情。

中医养生功法调适

睡眠障碍者可通过每日做甘肃省中医院神志病科独创的睡眠操改善睡眠，具体如下：

1.韦驮献杵势

左足向左平跨一步，两足之距约当肩宽，足掌踏实，两膝微松。双手向前徐徐上提，在胸前成抱球势，松肩，略垂肘，两掌心内凹，五指向内微屈，指端相对，约距4～5寸。或取合掌势：松肩，平肘，掌心相合，两手环拱，手指对胸，中指平喉结，要求肩、肘、腕在同一水平面上。

2.双手托天理三焦

两脚平行开立，与肩同宽。两臂徐徐分别自左右身侧向上高举过头，十指交叉，翻转掌心极力向上托，使两臂充分伸展，不可紧张，恰似伸懒腰状。同时缓缓抬头上观，要有擎天柱地的神态，此时缓缓吸气。

翻转掌心朝下，在身前正落至胸高时，随落随翻转掌心再朝上，微低头，眼随手运。同进配以缓缓呼气。如此两掌上托下落，练习四至八次。

3.调理脾胃臂单举

左手自身前成竖掌向上高举，继而翻掌上撑，指尖向右，同时右掌心向下按，指尖朝前。

左手俯掌在身前下落，同时引气血下行，全身随之放松，恢复自然站立。如此左右手交替上举各4～8次。

4.五劳七伤往后瞧

两脚平行开立，与肩同宽。两臂自然下垂或叉腰。头颈带动脊柱缓缓向左拧转，眼看后方，同时配合吸气。

头颈带动脊柱徐徐向右转，恢复前平视。同时配合呼气，全身放松。

5.腹前按揉劳宫穴

两脚平行开立，与肩同宽。沉肩坠肘，双手于腹前，两掌心相对，做类似转球运动。前后两个来回。

6.收功

双手交叉按于关元穴，男子左手在下，右手在上，女子反之。按1分钟左右，全身放松，导气归元。每日早晚各练习1遍，要求环境安静、温度适宜。

药浴调适

人的双足上存在着与各脏腑器官相对应的反射区和经络分布，通过热水和中药的双重刺激，具有理气活血、驱寒安神的作用。甘肃省中医院神志病科常用的疏肝解郁安神足浴方：柴胡10g、白芍6g、陈皮3g、香附10g、枳壳6g、川芎6g、远志10g、生姜5片。将选取的上药装布袋中封口，加入1000ml水，熬制30～40分钟，药汁分成2份，分别兑入温水泡脚，早 1 份，晚 1 份。每次泡 20 分钟，1 天 1服。糖尿病足患者如果要泡脚，需要测试水温，控制水温在37℃左右。下肢有溃烂者不宜使用。

（每日甘肃网）

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疫情居家期间，很多上网课学生出现学习效率不高、时间安排不合理、将学习和生活无法区分等状况，家长焦虑，学生不安。

居家该如何管理时间、高效学习？甘肃省精神卫生中心心理治疗师张蕾给出了一些建议。

“意识决定行动，确立时间管理意识，才有更大的动力管理时间。”张蕾说，很多学生之所以对时间管理不上心，是因为被家长包办和替代得太多了。学生应该确立好方向和目标，才会有意识地安排自己的时间。

张蕾表示，好的目标可以由一个大目标和几个小目标组成，学生应该做一个时间统计表，记录一天中真正用来有效学习时间是多长，又有多少时间是被娱乐所占据，什么时间段注意力最集中，什么时间段精神较为松懈，记录清楚时间的使用情况，就可以更好地分配时间。

张蕾分享了四个提升时间管理的小技巧：

1.规律作息，合理安排计划。计划好每天的起床、吃饭、上课、休息时间，规律作息。也可以根据学校线上学习的课程表来制定作息表，有仪式感地进入学习状态，并严格按照计划执行。

2.分清轻重缓急。把要做的事情按照“重要”和“紧急”两个不同的维度，划分到“重要且紧急”“重要但不紧急”“不重要但紧急”“不重要也不紧急”四个不同的象限，确定事情的轻重缓急。

3.番茄工作法。集中注意力的程度很大程度上决定学习效果，番茄工作法可以帮助规划好每天的任务量：规划要完成的几项任务，然后逐项写在当天列表里，每个任务时间25分钟。低年级学生的每个学习任务可以设置10分钟。尽量避免刷抖音、看动画片、玩游戏这种沉浸性比较强的活动，放松时可以远眺窗外、做眼保健操、做简单的运动等。

4.利用好碎片化时间。每天碎片化时间很多，可以将碎片化时间与小任务进行匹配，将长时程任务分解成每天可以完成的小任务，并做好时间任务表监控落实情况。

张蕾说，学会时间管理是一个比较漫长的过程，每个学生可以合理利用这段属于自己的时间，探索适合自己的、高效的学习方法。

文 奔流新闻记者 欧阳海杰

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新甘肃·每日甘肃网记者 王梓懿

储存适量、足量的食物，也是应对疫情的一种方式。但不同的食物，应采取不同的储存方式，才能达到科学储存、健康饮食的目的。甘肃省疾病预防控制中心主管医师常利军，给出了科学储存方法。

主食类

米、面用洁净干燥容器储存，放在室内阴凉通风干燥处，避免高温光照。馒头、烧饼、面包等熟制主食可放冰箱冷藏保存，但若超过2天，则应分装密封后放冰箱冷冻保存。糕点一般可以在冰箱冷藏保存，但最好2天内吃完。

蛋奶类

鸡蛋保质期受温度影响较大，温度＜15℃，保质期为30天左右；冰箱冷藏保存时间可长达40天—60天。牛奶分为常温奶和低温奶，常温奶可按室温（按保质期）存放，低温奶应该于冰箱冷藏储存(0—4周)。

果蔬类

新鲜蔬菜不要直接装在塑料袋里，植物被采摘后也会进行呼吸，散发的水分会让塑料袋里的湿度增高，不仅让果蔬更容易腐烂，而且也利于霉菌生长。绿叶蔬菜可冷藏，最好在3天内吃完，擦干水分后若用厨房纸巾等裹起来再放进冰箱冷藏，能延长几天到一周的储存期。豆角、茄子、青椒、萝卜、白菜等可在室内冷凉处存放。柑橘类和香蕉不宜冰箱冷藏，在室内冷凉处存放即可。苹果和梨既可放冰箱冷藏，也可放在室内冷凉、通风处，并注意检查，及时挑出发霉腐烂的，避免污染扩大。

鱼虾肉类

鱼虾和生肉当天吃，可放冰箱冷藏保存，如吃不完，可以分割后放入保鲜袋（容器）用冰箱冷冻保存，一定要避免反复融化和冷冻。

豆制品类

豆制品很容易滋生细菌，储藏不当容易变质，豆腐、豆浆、纳豆等生鲜豆制品，应放冰箱冷藏室保存（2天—3天），如果发现豆制品发酸，豆腐、豆腐干等表面滑溜或者没有弹性表明已变质不能再食用。

速冻类

应存放在冰箱冷冻室，食品包装破损或已拆封的，需放入食品袋，并扎紧袋口再放入冰箱冷冻室，以免食品干燥或脂肪氧化。

常利军还提醒大家，生食和熟食应该分别放入专用的密闭容器或包装袋中，在冰箱存放时应该避免生熟食品互相接触。同时，冷冻储藏的食物应尽量使用独立小包装，避免反复融化和冷冻，导致变质，如有剩菜剩饭，要放入密闭容器或者包装袋冷藏储存，再次食用前要彻底加热。

此外，任何食品都不宜长时间在冰箱储存，尽量随买随吃，若储存太久会影响食品品质或可能产生异味。营养素的正常摄入与身体健康有密切关系，保持良好免疫力的重点是膳食均衡，只有这样才能满足人体对各种营养素摄入需求。

疫情期间，大家尽可能做到不挑食，保证机体获得各种营养素均衡膳食，补充足够的优质蛋白提高免疫力，每天也要保证摄入1500毫升—2000毫升的饮水量。