保持“逆龄”状态 从尝试老年瑜伽开始|世界资讯
上海体育| 2023-04-15 21:58:42

舒缓的动作,静态的拉伸,向内的探索……瑜伽是时尚和潮流的象征?年轻人的专属?并非如此,具有一定年龄和阅历的人也同样适用。由上海市体育局主办的全民健身类节目《健身时代》,每周在五星体育频道播出。本期邀请老年朋友一起来尝试老年瑜伽,基础比较薄弱的瑜伽小白同样适用。


【资料图】

摩天式

摩天式有一个手臂上举的过程,既能活动肩关节,又能带动脊柱向上延伸,促进整条脊柱的血液循环,在做这个动作时,需集中注意力,另外,摩天式依靠腿部的支撑力,可以强健下肢关节,包括踝关节、膝关节,有助于缓解疲劳。

动作要点:双脚打开与肩同宽,可用毛巾作为辅助,双臂上举至耳侧,保持骨盆中正,充分伸展腰背,双肩下沉,头部保持于两臂之间。

练习数量:5次呼吸×3组。

幻椅式

与摩天式类似,幻椅式同样有一个手臂上举的过程,可以缓解肩部不适,矫正不良姿势,伸展背部,扩展胸腔,在做这个动作时,需要借助更多的腿部力量,从而强健踝关节、腿肌。

动作要点:双臂从身体前方上举至耳侧,如双手无法贴合,可将毛巾或伸展带抓于两手间,膝关节不超过脚尖,使后背平直且与两臂在同一平面,头在两臂之间。做这个动作时,避免塌腰、翘臀。

练习数量:5次呼吸×3组。

三角伸展式

三角伸展式是拉伸身体部位最多的体式,可以伸展手臂、侧腰及腿部内侧后侧肌群,增强膝、踝关节稳定性,改善不良体态。

动作要点:身体在同一平面,前脚足跟与后脚足弓在一条直线上,两臂呈一直线垂直于地面。双臂侧平举,以椅子或墙面为辅助,身体向一侧倾倒,在拉伸侧腰的过程中,注意不要转动髋部。

练习数量:5次呼吸×双侧×1-2组。

狮身人面式

狮身人面式着重上半身的舒展,缓解背部不适,恢复脊柱活力,加速骨盆区域的血液循环。在做这个动作时,大家会感受到胸腔打开的舒适感,而俯卧的动作则能促进消化。

动作要点:俯卧于垫上,用双臂将身体撑起,肘关节呈90度,胸腔上提,收缩后背部肌群,目视前方将胸腔充分打开,当一组动作结束后,手肘从两侧推开,额头缓缓落于手背。

练习数量:5次呼吸×3组。

蛇伸展式

蛇伸展式是俯卧在垫面上的动作,可以强化背部肌群,缓解腰部不适,按摩内脏,起到促消化的作用,除此之外,该动作有助于脊柱和肩部的灵活性,改善扣肩、驼背等不良体态。

动作要点:肚脐以下贴地,将毛巾或伸展带作为辅助工具,手部虎口向外抓住工具,可根据自身肩部肌肉的松紧程度来选择抓取问题,胸腔充分上提,背部后展,头部不要过分后仰。

练习数量:5次呼吸×3组。

卧姿扭转

卧姿扭转需要俯卧于垫上,提起右侧膝盖,幅度可根据实际情况调整,当右手撑起时,将左臂穿过右侧手肘下,将右手绕至身体后方,带动身体扭转,从而有效提高脊柱灵活性,按摩腹部,促进血液循环,放松背部肌群。

动作要点:该动作可将枕头放于背部后侧来降低动作难度。在呼吸的调节上,吸气时延展脊柱,呼气时加深扭转。

练习数量:5-10次呼吸×双侧。

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