目前，大学生在做好自身防疫的同时，需积极配合学校做好科学管控，学习和生活节奏均发生明显的变化，可能会出现情绪波动。今天，上海市精神卫生中心党委书记谢斌领衔中心各团队给大家送来20个“心理锦囊”，帮助大家缓解焦虑。

给学生：

1、隔离好几天了，我发现这两天我的情绪不对劲，同学和我讲话，我经常感到不耐烦，易怒，发脾气。

此时，你需要这样做：

（1）认识和接纳当下的情绪：不要觉得奇怪，因为面对灾难、危机时，焦虑、恐慌都是人类的正常反应和求生本能。

（2）换一个角度看待“发脾气”：其实，“发脾气”是一种情感宣泄。一味压抑内心的紧绷感，可能产生抑郁、躯体不适等问题。

（3）分散注意力是一个好方法：当认识到自己在“发怒”时，尝试分散一下注意力，例如：当下喊停，问问自己“我为什么发火？”，只要几分钟，就能让你平静下来。当然，也可以做一些感兴趣的事情放松一下自己，听歌、看书、看剧、运动等都是很好的方式。

总而言之，不必太自责，顺其自然、为所当为，如有需要不妨向专业人士求助。

2、不知道为什么隔离的这几天同学们脾气都很差，经常因为一点小事争执

这主要和两个原因有关：

第一、隔离带来学习和生活上的困扰；第二、隔离的环境更容易让人胡思乱想。这些常见的隔离期间的想法会引起内心的压抑，此时发生的争执可能是发泄不良情绪的行为表现之一。

3、隔离（半封闭）多天了，基本的生活条件都不是问题，但是很无聊。不知道剩下来的时间该怎么熬过去，除了上网课就只能在寝室里发呆，我可以做点什么呢？

生活节奏改变容易让人无所适从。隔离前，每天的作息和学习生活安排都比较规律，这会给人确定感和安全感。而隔离会打破这种规律，让人从井井有条的充实状态进入了无所事事中，当然会出现无聊空虚感。

此时，需要重新建立生活秩序，我们可以从拟定每日计划开始。比如参考隔离前的作息安排，规划好每天的起床、吃饭、学习、娱乐、休息的时间段。同时也需要去尝试补充和发展一些新的生活内容，来替代因为隔离暂停下来的事情。比如以前去健身房、游泳馆运动的时间，可以改为在宿舍内进行一些室内运动；平时和同学朋友们线下聚会的安排可以改为网上聊天或者去看刷一部喜欢影视剧等。

感觉无聊的另一个原因可能是心理疲劳。当下，我们的大脑无时不在受到各种信息的轰炸，所以如果在隔离期间出现无聊、经常发呆的情况，我们就要考虑一下是不是我们出现了心理疲劳。观察一下，还有没有其他心理疲劳的症状，如：乏力、注意力不集中、思维缓慢、学习效率低、食欲下降、睡眠问题等。如果仅仅是单纯的无聊，可能是因为心理进入调整期，几天之后疲劳就会缓解。如果是还同时附加上述多条表现，那么就要考虑寻求专业的帮助了。

4、我同寝室的同学好像有一些抑郁，每天唉声叹气，不想吃东西。有时还会跟我说天天隔离生活真的很没意思，觉得对自己的人生很失望。我很担心他（她），该怎么帮助他（她）呢？

作为室友，你可以做以下事情来帮助他：

第一，观察他有没有除了上述表现以外的其他抑郁症状，包括不爱做事，不想动，总是躺在床上，不爱说话，注意力不集中，记忆力减退，消极的想法等，询问她是否有入睡困难、早醒、肠胃不适等情况。

第二，只要你的同学出现了其中一部分症状（不需要全部符合），且持续了几天都没有明显改善的话，那么他（她）都需要接受专业的心理干预或治疗。你需要将同学的情况及时地报告给辅导员或心理老师，和老师一起帮助同学接受心理干预，甚至到医院就医。

第三，你可以随时观察同学的情绪反应和行为表现，避免他（她）做出伤害自己的行为。

第四，以接纳的态度和他交谈，比如：“我相信你所有的感受都是真的，我知道你一定很难过”，你的支持、理解和陪伴也在无形中帮助着他（她）。

5、我是学生志愿者，每天的抗疫工作非常繁忙，但有时还要面对一些同学的不理解，觉得身心疲惫。我该怎么调整？

在此和你道一声“辛苦了”，抗疫的艰辛只有亲身经历过的人才能体会。在身心俱疲时，你可以通过以下方法来调节状态：

第一，保证身体健康：你需要尽量保证足够的睡眠和规律的饮食，强健的身体是完成所有工作的前提，而身体不适也会加重负面情绪的发生。

第二，及时减压：在心情受到影响时，你可以通过深呼吸、冥想、听音乐、简单的肢体放松等方法放松心情和减轻压力。

第三，适时倾诉：你可以经常和亲友倾诉自己的遭遇和心情，他们的理解和支持能够有效缓解你的内心不适。

第四，调整认知：换一种看待问题的方式，比如，“这名同学平时与人相处的模式就是如此，并非针对我自己”，或者“他并非不理解或不支持我的工作，而是他自己的压力也很大，和我接触时没有控制好自己的情绪”，或者“在此次志愿者工作中遇到的所有困难，是对我的考验，同时也促进了我的成长”等等。改变认知模式，不是刻意委屈自己，而是寻找更加乐观的信念改善自己的情绪。

6、大家都不能外出，同学们见面打招呼也很“无力”，这是怎么了？

人们面对应激时的反应各有不同，但是几乎都需要付出努力来解决目前的应激问题，这种努力体现在身体、情绪、认知和行为方面的各种反应。其实是自我保护的一种方式。但是需要注意的是，如果同学们持续地表现出明显的应激状态，就需要接受专业的心理疏导和支持了。

给老师：

7、我是一名老师，隔离的这些日子我发现自己不在状态，做事情效率特别低

首先要说：“老师，你辛苦了！”下面的五张“心灵处方”也许对你有用：

处方一：调整自己的工作量。请检查一下自己的工作量，近期建议适当减少，安全度过“非常时期”。

处方二：保持专注。可以尝试制定工作清单，并在规定时间内完成；也可排列工作优先顺序，按紧急程度有序完成。记住哈，清单打印出来，放在显眼之处，没完成一项任务就划去一项。看着自己已经完成这么多事情，会觉得“很爽”。

处方三：适当放松。在紧张工作之余，请务必留出放松时间，喝咖啡、听音乐、活动肢体等，放松之后，再全身心地投入工作吧。

处方四：保证睡眠。优质的睡眠和规律的作息是保证高效工作的前提。

处方五：建立沟通。如果工作量已超过个人承受能力，试着与上级、同事沟通。良好的沟通也是工作中必不可少的一部分。也可以，经常和伙伴们交流，“抱团取暖”很有效。

8、以前经常聊天的同事和学生，突然觉得很有距离感

新冠疫情让每个人对生命都有了新的认识。突如其来的校园隔离生活可能让很多人产生了负性情绪，如焦虑、压抑等。之所以出现“距离感”可能是隔离期间各自担忧生活和健康，生活较以往单调许多。更何况，疫情防控要求下，大家到哪里都需要戴口罩，减少身体的接触，这也会造成“距离感”。

请接受自己的这种感觉，给自己一段时间。从擦身而过的一个微笑、一个热情招呼开始，让情感升温，“距离感”自然消融。

9、孩子在家上网课，我被隔离在学校，好焦虑，怎么办？

既然无法改变现实唯有接受和学会自我安慰。

1、你的孩子在家是否有人照顾起居饮食？有大人陪护？如果孩子的日常生活需求得到了保障，也有人陪伴，意识到这一点后请接受目前隔离在校的现实。可以多和孩子视频通话和聊天，减少自己在孩子生活中的角色缺失感。

2、因疫情原因导致你在学校被隔离并非你所愿，对孩子解释后寻求孩子的理解很重要。其次嘱咐还在孩子身边的家人顾好孩子的起居饮食以及学习，尤其上网课期间的督促，这能有效减少你的焦虑。

3、如果你因为孩子上网课是否认真而感到焦虑，可以向有经验的家长取取经，看看他们是怎么成功解决的。同伴的支持和鼓励，会让我们更有力量。另外，也要允许自己有焦虑的情绪，要相信，这种情绪会缓解。

10、每天我自己情绪也很不好，还要管理和关心学生，我觉得自己心力憔悴

一样要和老师道一声辛苦了！在这种情况下，您可以试着做出以下改变：

第一，关注自身：在任何情况下，我们都需要最先关注自己的心理和躯体状态，只有保证自己是健康的，才能更好地帮助他人。

第二，接纳自己的情绪：在所有师生都在接受隔离管控的情况下，面对繁重的工作和心理压力，任何人都有可能出现情绪波动。以不评判的态度接纳自己的感受和情绪，才能进一步找到解决办法。

第三，减少内疚感、积极暗示：“因为不能很好地照顾学生，而感觉无比内疚”，相信这是很多老师都会有这样的想法。但是，内疚和自责只会增加内在消耗，您需要不断看到和肯定自己的工作和付出，及时摆脱过多的心理负担。

第四，积极求助：您在出现情绪问题时，可能会碍于老师的身份而羞于求助。求助不代表您是懦弱的，相反地，这恰恰可以给学生们树立榜样，即遇到任何问题时，都可以向周围人或专业人士求助。

给学生和老师：

11、我该如何判断我的心理是否健康？

当心理状态或行为模式与平常不同时，多数人需要持续数天到一周才有所自我觉察。所以通常到问出此问题时，个人生活某些方面可能已经受到明显影响。

这种状态大多属于应激下常见的反应，在个人心理调适的“弹性范围”内。只有当焦虑、失眠、行为反常等症状严重影响日常生活，且持续存在，难以自我调整时，才可能归于“异常”范畴。

可以通过专业机构提供的线上或线下的评估（如自评问卷、热线咨询等），获得较为客观的结果。同时，还可借助评估反馈的信息进行自我（或受专业指导下的）调适，改善心理状态。

12、我们能否渡过这次难关，走出阴霾？

疫情中的心理阴霾，最终都能随着疫情终结而消散。只是有人快些有人慢些而已。能较快走出心理阴霾的，通常拥有较多“保护因素”，比如个性开朗、爱好广泛、家庭和谐等，而较少“风险因素”。

13、最近几日，我总是有一些灾难性的想法，我觉得很危险，但是控制不住

“灾难化思维”是常见的负性自动思维之一，往往表现为认为自己现在的处境或即将发生的事情太糟糕，处在一个最悲惨的境地之中而难以忍受。而面对疫情严峻形势，出现灾难性想法的人可能本身就有灾难化的负性思维。以下几种方法帮助改善：

1、觉察情绪：觉察情绪是管理情绪的第一步；

2、转移注意力：当出现情绪不佳时要把注意力转移到使自己感兴趣的事上，如看电影、打游戏；

3、适度宣泄：如大哭、做剧烈运动、放声唱歌等；

4、自我安慰：学会安慰自己，追求精神胜利；

5、自我暗示：如不断地对自己默语“我很淡定”“保持微笑”；

6、其他方法：如放松训练、情绪升华、社会支持等。

14、隔离一周了，我开始出现失眠、睡眠质量变差的情况，每天晚上要花很长时间入睡，脑子里都是各种各样的担心和烦躁，我该怎么调整？

你的睡眠问题真正的源头可能是焦虑。你需要找到一个生活中可以依赖的锚点，不是过去，也不是未来，而是现在。关注于当下你可以做的事情，给自己制定一个隔离生活计划，通过过好现在的每一刻中找回对生活的掌控感。另外，学习一些自助放松技巧也能帮助你缓解压力和焦虑，进而改善睡眠问题，比如运动、腹式呼吸、正念和冥想等等，网上有很多资源可以跟着学习，这些都不需要太多额外的辅助工具或空间，自己就能完成。你也可以找信任的人聊一聊，或者拨打学校或上海市心理热线。

15、不能外出的生活非常无聊，我感觉每天的作息时间都乱七八糟。这两天开始觉得腰酸背痛，睡觉的时间也越来越长、也没有规律，但内心很反感这样的状态，我要怎么调整？

学校日常有序的生活因为隔离突然被打乱，短期内不能完全适应是很正常的，你现在的表现其实就是你对突发事件的被动适应性反应。很高兴你已经意识到了自己的问题所在，这说明你开始迈出了主动适应的第一步。

不过，想法和行动之间是有距离的。处于自我保护的原因，我们的身体在突发事件下有时会关闭主动应对系统。而启动这个系统的最好办法就是行动起来，即用行动激活行动。你可以先评估一下自己的情况，给自己布置一个目前可以实现的小任务，尽全力去完成它。如果独立执行有困难，也可以邀请朋友督促你或和你一起完成。执行任务本身以及实现目标带来的成就感会让大脑分泌多巴胺，让你获得愉悦感，也会给你执行下一个行动的动力，形成良性循环。

16、我觉得我得了强迫症，虽然明知道隔离还是相对安全的，但我就是反复担心身边的人会不会被感染没有测出来，我吃的盒饭会不会也有病毒带进来……很纠结，因为这些吃不好睡不好，我该怎么调整呢?

说实话，要控制这种想法真的不容易，而且你会发现，你越是控制，你的焦虑和担心就越强烈。可是，如果你试着去放手，尝试去接纳焦虑而非控制它，它并不像你想象的那样难缠。你可以去学习一下正念呼吸，下次有想法的时候，对自己说“是的，我在担心自己会感染”，把你的担心想象成一片云，它可能会来来去去，不用强行赶走它，任它漂浮。再辅以呼吸练习，把注意力放在你的呼吸和身体感觉上，慢慢地你会发现这些想法自然而然地就会慢慢地减少了。

17、我曾患有精神障碍并且现在还在服药，药就快没有了，家人在外地也不能帮我去复诊开药。怎么办呢？

作为精神障碍患者，疫情给你带来的烦恼会比其他人更多，药物便是其中之一。不过你也不用过于担心，互联网医院可以帮助你解决这个问题。此外，许多学校和医院建立了合作，开通了绿色通道。所以你还可以跟学校的管理部门联系，他们会协助你解决药物问题。

18、突然被通知隔离，一点心理准备也没有，我现在手足无措很慌乱，这种情况下该做什么来让自己做好隔离准备呢？

首先，获悉隔离相关的要求和信息，比如：何时开始隔离、周期多久，相关部门给出的具体的要求是什么，自己可以做哪些相关的准备等等，这样可以知道可能要面对的情况，减少恐慌感。

第二，尽快梳理好隔离期间自己已有的和需要补充的物品、食物等必需品，可以列一个物品清单，在允许的范围内自己或者通过家人、朋友、老师同学等帮助采购、拿取。

第三，在基本物资落实后，尽快让自己安顿下来。如果在熟悉的环境中隔离，则可以通过电话、网络和家人朋友沟通一下，获得支持；如果处于陌生的地方，可以自己熟悉一下环境，安置好生活用品，或认识一下周围的人等等。总之让自己和现实建立好联接，可以有效稳定情绪。

19、刚刚被隔离，没有储备日常用品和食品，非常担心隔离期间能不能保证基本的生活条件，心慌胸闷，只能在房间里团团转，做点什么能让我平静下来？

我们可以采取一下方法增加控制感、缓解焦虑。

1)列一个“焦虑事项清单”。即把所有担心的具体事项尽可能详细地写下来，如：哪些物品还没有准备好；哪些学习或工作计划被打乱等等。

2)将所列出的，逐一进行分类，分为：已经可控的、需要努力或借助资源可控制的和不可控的三类。

3)对于已经可控的可以放下担心，从清单中剔除；对需要努力或借助资源的，写下解决的方案，如：可以做什么或者什么时候做、怎么做等；对于不可控的则可以尝试求助他人，比如求助老师、同学、家人或者专业资源等。

完成“焦虑事项清单”和解决问题的过程本身就是对焦虑的缓解，当我们陷入负性情绪的时候，最好的方法之一就是行动起来重新找回掌控感。

20、这几天情绪很不好，想念家人和朋友，老想到以前遇到的那些不幸运的事情，觉得自己这次被隔离也很倒霉，晚上会忍不住偷偷地在床上哭。我是怎么了，该怎么办呢？

当我们处于情绪低谷时，常会选择性关注一些负面的、不幸的事件，因此情绪变得更加低落。这个时候最好做一些事来阻断我们的抑郁情绪，比如给好朋友打个电话倾诉，或者吃自己喜欢的零食甜点等，把注意力转移到现实的事务上，让自己不再被情绪控制。

另一方面，换一个角度来看问题，这是所有人的生活变化，并不是你一个人的不幸遭遇。所以把隔离与记忆中的不幸的体验归为一类，可能只是因为独自一人，激发了你的无助感和低落情绪，让你体验到了曾经遭遇困难挫折时的感受。

最后请注意：情绪长期抑郁低落会带来心身健康的问题，自己需要主动进行心理调节。比如：运动、音乐、刷剧、游戏等等。其实哭泣也是一种情绪释放的方式，哭完之后如果能让自己感觉好些，那么就好好哭一场吧。但如果自我调节也没有帮助，情绪越来越糟，甚至影响日常生活和学习，就请尽快寻求心理老师、专业资源或机构的帮助，比如拨打962525上海心理热线等。

新民晚报记者 左妍