人到中年:每天坚持这4个力量动作,身材越来越好
增肌减脂| 2025-08-26 14:20:20

人到中年,一定要重视力量训练。因为随着年龄增长,肌肉量每年自然流失约1%,代谢率逐渐下降,身材就容易发胖。

想要保持保持逆龄体态,出色的身材线条,就要加强力量训练。力量训练从哪里开始?初学者可以从自重训练开始,循序渐进提升训练强度,就能有效提升肌肉维度。

每天在家坚持这4个力量动作,每天10~20分钟,就能练到核心、臀腿和上肢,帮你打造紧致有型的身体线条,还能增强体能、提升代谢、预防衰老,让你在中年依然拥有挺拔、紧致、有力量的身体!


(资料图)

动作1、深蹲

深蹲是“下肢训练之王”,能激活臀部和大腿肌肉,提升下半身力量和代谢,预防腿部松弛和骨质疏松,还能刺激生长激素分泌,有助于全身燃脂!

动作要点:

动作2:俯卧撑

俯卧撑可以锻炼胸部、肩部、三头肌、核心,可以改善手臂松弛、“拜拜肉”问题,可以塑形结实的胸肌,改善上肢线条,还能增强上肢力量和体态稳定性。

如果你无法一次性完成10次俯卧撑,可以先从“跪姿俯卧撑”或“墙壁俯卧撑”开始训练!

动作要点:

动作3:交替曲肘平板支撑

这个动作可以锻炼核心肌群,提升核心稳定性,更好的保护脊椎,塑造紧致腰腹,还能改善体态(如骨盆前倾)的黄金动作,有效提升健康指数。

动作要点:

动作4、弓步蹲

弓步蹲能针对性强化单侧下肢肌群,提升髋、膝、踝的稳定性,可以预防跌倒、增强下肢功能、塑造翘臀美腿!

动作要点:

  1. 双脚并拢或与肩同宽,身体直立,目视前方,核心微微收紧。
  2. 一只脚向前跨出一大步,大概1.5个肩部的宽度,保持脚尖朝前,膝盖不要内扣。
  3. 屈膝下蹲,前腿膝盖不要超过脚尖,后腿膝盖避免触地,保持身体重心稳定。
  4. 用前腿和臀部力量,将身体推回起始站立位置。
  5. 换边重复进行,动作进行12次,重复4组。
  6. 进阶训练:双手各持小哑铃或装满水的矿泉水瓶,增加负重,提升训练强度。
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