人到中年,一定要重视力量训练。因为随着年龄增长,肌肉量每年自然流失约1%,代谢率逐渐下降,身材就容易发胖。
想要保持保持逆龄体态,出色的身材线条,就要加强力量训练。力量训练从哪里开始?初学者可以从自重训练开始,循序渐进提升训练强度,就能有效提升肌肉维度。
每天在家坚持这4个力量动作,每天10~20分钟,就能练到核心、臀腿和上肢,帮你打造紧致有型的身体线条,还能增强体能、提升代谢、预防衰老,让你在中年依然拥有挺拔、紧致、有力量的身体!
(资料图)
动作1、深蹲
深蹲是“下肢训练之王”,能激活臀部和大腿肌肉,提升下半身力量和代谢,预防腿部松弛和骨质疏松,还能刺激生长激素分泌,有助于全身燃脂!
动作要点:
动作2:俯卧撑
俯卧撑可以锻炼胸部、肩部、三头肌、核心,可以改善手臂松弛、“拜拜肉”问题,可以塑形结实的胸肌,改善上肢线条,还能增强上肢力量和体态稳定性。
如果你无法一次性完成10次俯卧撑,可以先从“跪姿俯卧撑”或“墙壁俯卧撑”开始训练!
动作要点:
动作3:交替曲肘平板支撑
这个动作可以锻炼核心肌群,提升核心稳定性,更好的保护脊椎,塑造紧致腰腹,还能改善体态(如骨盆前倾)的黄金动作,有效提升健康指数。
动作要点:
动作4、弓步蹲
弓步蹲能针对性强化单侧下肢肌群,提升髋、膝、踝的稳定性,可以预防跌倒、增强下肢功能、塑造翘臀美腿!
动作要点: